隨著馬拉松運動在中國的迅猛發(fā)展，越來越多的人開始跑馬拉松。很多業(yè)余選手已經(jīng)不滿足于僅僅只是在關(guān)門時間內(nèi)完賽，而是有著更快的目標，比賽跑進4小時，3個半小時，甚至3個小時。

而要想馬拉松跑出好成績，遠不止多跑跑這么簡單。

那怎樣才能提升自己的跑步能力，順利實現(xiàn)自己的馬拉松目標呢？來看看5位頂級教練給出的5條訓練原則，每一位想跑得快且長久的跑者都應該看看。

1、持續(xù)有氧訓練很重要

我們知道，馬拉松歸根結(jié)底是一項有氧運動。如果有氧基礎沒有打牢固，就相當于蓋樓地基沒打好，那么樓怎么可能蓋的足夠高呢？

所以不管是備戰(zhàn)半馬比賽還是全馬比賽，一個訓練周期內(nèi)的第一個階段就是“基礎階段”。基礎訓練的最大目標就是提高耐力，也就是有氧運動能力。只有把基礎打牢了，才能在比賽中取得好成績。

基礎訓練的第一要務就是逐步且穩(wěn)定的增加跑步里程，還包括少量的高強度訓練來建立神經(jīng)肌肉訓練的基礎，以比賽的目標配速通過長時間的練習提高跑步效率和對抗疲勞。

跑量是衡量一個跑者成功與否的主要指標之一。簡單來說，只有跑的越多，才可能跑的越快。為了打造一個強大的有氧運動引擎，在訓練的基礎階段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距離。

很多人在備戰(zhàn)馬拉松的時候，非常注重累計月跑量。而專業(yè)運動員更注重周跑量。為什么說周跑量更重要呢？

比如，有的人月跑量超過200公里，但是前三周就跑了180公里，最后一周只跑了20公里。而有的人月跑量也超過200公里，但每周的跑量都在50公里左右，且成遞增趨勢。

請問這兩種月跑量，哪一種累計是更科學的？很顯然是的后者，因為周跑量更穩(wěn)定。

根據(jù)數(shù)據(jù)研究顯示，穩(wěn)定的周跑量更有利于你完成馬拉松目標。

長距離訓練是每位馬拉松跑者必須經(jīng)歷的，主要是鍛煉耐力。通過長跑訓練可以增加細胞“能量工廠”線粒體的含量，讓毛細管網(wǎng)更加稠密以增加含氧血的供應，提高精神韌性，增強肌肉力量，提高跑步效率，從而能跑的更快。

跑長距離時，速度不用太快，每隔1-2周延長2-4公里距離，但是過了4-5周之后再縮減到當初的距離，目的是為了恢復和防止受傷。

基礎訓練階段還包括少量的速度訓練，對于提高速度和大腦與肌肉之間的有效溝通能力具有很大的幫助。

比如節(jié)奏跑可以提高身體對抗乳酸的能力，也就是可以讓跑者在更長的距離內(nèi)保持較快速度。法特萊克跑，加速跑和慢跑交替進行，在基礎訓練階段每隔2-3周進行一次即可。

2、進行沖刺跑訓練

肯尼亞人遵循一條訓練理念，“Train hard, Win easy”，直譯過來就是訓練刻苦，獲勝輕松。雖然很多人訓練很刻苦，但是并不會將自己逼到100%的極限狀態(tài)去訓練，因為經(jīng)常進行高強度訓練，容易受傷，而且你沒有專業(yè)運動員那種恢復手段。

盡管訓練的時候不要求你一定要逼出100%狀態(tài)的自己，但是在輕松跑或者節(jié)奏跑之后，進行幾組短距離沖刺訓練還是很有必要的。

達子在今年兩次跑進國家一級，在很大程度上也是因為增加了沖刺跑的訓練。前兩年，達子更多注重跑長距離，基本上隔天跑一個北京二環(huán)。現(xiàn)在他一天兩練，每次跑步距離會縮短，然后在跑完之后進行200米沖刺跑。

有研究顯示，進行短距離的沖刺跑，不僅能夠提高跑步效率，還能提升有氧能力。

如果你在訓練中不練速度，那么比賽肯定是跑不快的。所以你需要在平時訓練的時候多嘗試跑速度，但又不能把自己跑崩，這個平衡點你需要掌握好。

3、準備一場比賽至少需要16周時間

很多人備戰(zhàn)馬拉松比賽的時候非常不系統(tǒng)，每周末拉一個長距離就算是訓練，其實這遠遠不夠。

備戰(zhàn)一場馬拉松至少需要16周時間，如果你是新手的話，至少需要6個月。比如基普喬格每年只參加兩次比賽，每次比賽的備戰(zhàn)時間至少有16周時間。

如果把備戰(zhàn)一場馬拉松訓練分為4個階段的話。第一階段是打有氧能力基礎（前5周）；第二階段是增加訓練里程和訓練強度，強化有氧能力（第6-9周）；第三階段是提高速度耐力（第10-13周）；第四階段是賽前調(diào)整（第14周-比賽周）。

基礎階段就是打好有氧基礎，多跑長距離練耐力。強化提升階段著重提高速度耐力，不僅要耐力好，還要有速度。專項提高階段可以理解為專門為比賽進行專項訓練的階段，針對性很強。當然，賽前調(diào)整也很重要。如果賽前練得過多或者練得過少，都不會取得好成績。

現(xiàn)在很多跑者備戰(zhàn)一場馬拉松的時間根本沒有16周時間，很多人的備戰(zhàn)期只有2個月，甚至1個月。這么短的時間內(nèi)想跑出好成績，無異于天方夜譚。

4、帶著目標去訓練

所有的訓練分為兩種類型：一是比賽專項訓練，二是為比賽專項訓練而做的前期準備。

所有的這些都是圍繞著一個清晰的目標，這一目標決定著“你完成全程比賽時的目標配速。很多人其實只知道跑，他們未能搞清楚比賽目標和平時訓練之間的關(guān)系。到訓練的后期，如果想要實現(xiàn)自己的目標，而不是單純地只跑很長的距離。當然，我們需要這樣的長距離跑，但在訓練后期還跑就不合適了。

在馬拉松備戰(zhàn)訓練后期，那些配速相對比賽配速過快或過慢的訓練內(nèi)容對專項耐力都沒有多大益處，應該剔除，而將絕大部分精力放在接近比賽配速的訓練內(nèi)容上。比如應該用稍慢于比賽配速的速度完成5X2000米間歇，這才是跑馬拉松所需要的專項耐力。

在專項訓練階段可以進行長距離配速跑+半馬-全馬之間的乳酸門檻跑+混合間歇跑（金字塔或倒金字塔跑）等訓練。前兩項為主要內(nèi)容，且在比賽目標配速跑訓練后用2-3個輕松跑甚至更多時間恢復，因為這是整個訓練周期中訓練強度最大的內(nèi)容。

如果一天就能恢復，那不是說明你的恢復能力超強，而是說明強度過低或比賽目標過低。最后的混合間歇或金字塔跑只是起著維持之前的速度訓練的目的，而不是為了繼續(xù)提升速度。

很多跑者的訓練都是漫無目的的，根本不知道怎么訓練才能提高成績。所以記住這句話，訓練要有目的。跑長距離是為了訓練耐力，所以速度不能過快，否則長距離訓練的效果就達不到，而且應著重在前期跑長距離。

間歇訓練不能一上來就猛沖，否則堅持不到3組你就會放棄，而是需要有控制，控制在一定的配速區(qū)間或者心率區(qū)間。

帶著目標訓練還需要你需要有足夠的專注力。比如跑間歇的時候，中間休息時不要查看手機，這會影響你的訓練。

5、節(jié)奏跑是最容易出成績的訓練方式

對于馬拉松訓練來說，你可能會覺得有氧跑很重要。這說的沒錯，有氧跑很重要，所以很多教練都強調(diào)打好有氧基礎，而且沒有良好的有氧基礎，你無法進行間歇訓練、法克萊特跑、節(jié)奏跑等速度訓練。

但是僅僅練好有氧是不夠的，如果你要想提高成績，需要練習速度耐力，而提高速度耐力最好的方式是節(jié)奏跑，其次是間歇跑。所以說，節(jié)奏跑是你馬拉松跑出好成績的關(guān)鍵，有氧跑只是一個基礎。

節(jié)奏跑能提高你對抗乳酸（厭氧細胞呼吸作用的副產(chǎn)品）的能力。換句話說就是你能更長時間維持更快配速。當你不知道該怎么訓練的時候，去跑節(jié)奏跑吧。

延伸閱讀：練好節(jié)奏跑，菜鳥也能變大神

跑馬拉松的時候，教練總會強度把握好節(jié)奏，一旦你跑出了自己的節(jié)奏，踩在點上了，那么將會發(fā)揮出應有的水平。